Miért fontos az alvás a fogyás szempontjából: Tippek az alvási szokások javításához

Tudtad, hogy az alvás kulcsszerepet játszik a fogyásban (is)? Az elegendő mennyiségű és minőségű alvás segít szabályozni az étvágyat, felgyorsítja az anyagcserét és csökkenti az egészségtelen ételek iránti vágyat. Sajnos manapság sok embernek gondot okoz az elegendő alvás bebiztosítása, akár munkahelyi, családi kötelezettségek, stressz vagy egyéb tényezők miatt.

Az elegendő alvás növelheti a fizikai aktivitás hatékonyságát is, ami szintén fontos a fogyás szempontjából. Ha nehezen megy az elalvás, próbáld meg az alábbi tippeket beépíteni a napi rutinodba:

• Határozd meg a szükséges alvásmennyiséget – A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként. Kísérletezz, hogy rájöjj, mennyi alvásra van szükséged ahhoz, hogy ébredéskor kipihentnek és ébren érezze magát.
• Állítsd be a lefekvés és az ébredés időpontját – Ha már tudod, mennyit kell aludnod, állíts be egy állandó lefekvés és ébredési időt, és a lehető legpontosabban tartsd be, még hétvégén is.
• Fokozatosan állítsd be az esti rutinod – Ha gondjaid vannak az elalvással vagy a kívánt időpontban való felébredéssel, próbáld meg fokozatosan módosítani az alvási ütemtervet hetente 15-30 perccel, amíg el nem éred a kívánt hatást.
• Kerüld a szunyókálást – A napközbeni szunyókálás megzavarhatja az alvás-ébrenlét ciklusát, ezért próbáld meg elkerülni a szunyókálást, vagy korlátozd 20-30 percre kora délután.
• Hozz létre egy pihentető lefekvés előtti rutint – Lazíts lefekvés előtt valami pihentető tevékenységgel, például olvass könyvet vagy végy egy meleg fürdőt. Ez felkészíti a testet és az elmét a pihenésre.
• Tedd alkalmassá a hálót az alvásra - Legyen a hálószobád sötét, hűvös és csendes, és fektess be kényelmes matracba és párnákba.
  
• Kerüld a képernyőket lefekvés előtt – A képernyők által kibocsátott kék fény megzavarhatja az alvást, ezért legalább egy órával lefekvés előtt próbáld meg elkerülni a képernyőket (pl. telefon, tablet, TV).
  
• Rendszeres testmozgás – A rendszeres fizikai aktivitás javítja az alvás minőségét és időtartamát. Csak arra ügyelj, hogy közvetlenül lefekvés előtt kerüld az intenzív testmozgást, mivel ez megnehezítheti az elalvást.
  
• Korlátozd a koffeint és az alkoholt – A koffein és az alkohol jelentősen megzavarhatják az alvást, ezért próbáld elkerülni őket, különösen lefekvés előtt.
  
• Stresszmanagement – A stressz és a szorongás megnehezítheti az elalvást. Próbálj ki különböző relaxációs technikákat, például mély légzést vagy meditációt, hogy csökkentsd a stresszt és javítsd az alvást.

E tippek alkalmazásával jelentősen javíthatod alvási szokásaid, javíthatod az általános egészségi állapotod, miközben elősegítheted a fogyást. Ne feledd, hogy nem csak az alvás mennyisége a fontos, hanem az alvás minősége is. Ezért fontos az alvásbarát környezet megteremtése és egészséges alvási szokások felvevése.

A stressz negatív hatással lehet a testi és lelki egészségre, és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz is. A krónikus stressz túlevéshez, különösen a gyorsételekhez, valamint a fizikai aktivitás csökkenéséhez vezethet. A stresszkezelés ezért az egészséges életmód fontos része, és a fogyást is támogathatja.

• Táplálkozz egészségesen – Az egészséges táplálkozás biztosítja a szervezetednek azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a stresszel való megbirkózáshoz, ezért ügyelj arra, hogy sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét egyél.
• Javítsd időbeosztást – A feladatok rangsorolásával és a határok megszabásával csökkenthető a stressz és javul az általános kontrollérzet.
• Keress támogatást – A barátokkal és szeretteivel való kapcsolattartás érzelmi támogatást nyújthat, ami csökkenti a stresszt.

Tudományos adatok, amelyek alátámasztják az alvás fontosságát a fogyásban:

Az American Journal of Epidemiology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az éjszaka 7 óránál kevesebbet alvó embereknél nagyobb a súlygyarapodás és az elhízás kockázata, mint azoknál, akik éjszaka 7-9 órát aludtak.

A Sleep folyóiratban megjelent tanulmány szerint az éjszaka 6 óránál kevesebbet alvó embereknél nagyobb a kockázata a metabolikus szindróma kialakulásának, amely a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát növelő kockázati tényezők csoportja.

Az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az alváshiány fokozott étvággyal és egészségtelen, különösen magas cukor- és zsírtartalmú ételek utáni sóvárgással jár.

A Sports Medicine folyóiratban megjelent áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy az alváshiány ronthatja a fizikai teljesítményt, ami megnehezítheti a fogyást.

A fent említett tippeken kívül a jóga gyakorlása a fogyás hasznos eszköze is lehet. A jóga segíthet csökkenteni a stresszt, javítani a rugalmasságot és az erőt, valamint fokozni az anyagcserét, ami mind hozzájárulhat a fogyáshoz.

A jóga szerepe a fogyás elősegítésében:

• Növeli az éberséget – A jóga segít az éberség és a testtudat fejlesztésében, ami segíthet az egészségesebb ételek megválasztásában és a túlevés elkerülésében.
• Fokozza az anyagcserét – Bizonyos jógapózok és sorozatok, mint például a Napüdvözlet, felpörgetik az anyagcserét és kalóriát égetnek.
  
• Növeli az izomtömeget – A jóga gyakorlása segít az izomtömeg felépítésében, ami fokozza az anyagcserét és több kalóriát éget el, még akkor is, amikor éppen nem sportolsz.
  
• Csökkenti a stresszt – A stressz túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet, de a jóga segít csökkenteni a feszültséget és javítja az általános közérzetet.
  
• Javítja az alvást – Mint már említettük, a megfelelő minőségű alvás fontos a fogyás szempontjából. A jóga javítja az alvás minőségét és időtartamát.

Mindenképp próbálj meg olyan jógaórát vagy oktatót találni, amely megfelel a Te igényeidnek és preferenciádinak. Jógát gyakorolhatsz akár otthon is vagy online. Ne felejtsd el lassan kezdeni, és figyelj a testedre, nem kell túlzásba vinni, mert ezzel sérüléseket is kockáztathatunk. Rendszeres gyakorlás esetén a jóga értékes kiegészítője lehet az egészséges életmódnak.

Források:

• Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index" by Evelyn Vitrichenko, Elizabeth Klerman, and Francine Laden. American Journal of Epidemiology, vol. 164, no. 10, 2006, pp. 947-954.
• Short Sleep Duration and Development of Metabolic Syndrome" by Esra Tasali, Daniel P. van der Deen, and Eve Van Cauter. Sleep, vol. 29, no. 2, 2006, pp. 232-239.
• The Impact of Sleep Deprivation on Food Desire in the Human Brain" by Erin Hanlon, Phyllis Zee, and Eve Van Cauter. Obesity, vol. 22, no. 1, 2014, pp. 14-19