Jóga gyakorlatok és légzéstechnikák szorongás ellen

A szorongást legtöbben már saját bőrünkön is tapasztaltuk. Ez egy normális reakció a modern életre, a stresszes helyzetekre, amik általában nyomasztó gondolatok, aggodalmak vagy a jövőbeli eseményekkel kapcsolatos félelmek formájában jelentkezik. Ezek a gondolatok társulhatnak heves szívveréssel, erőteljes izzadással vagy szapora légzéssel.

Egyesek számára azonban ezek a gondolatok és a kísérő tünetek az élet mindennapi részévé válhatnak. Teljesen megnyomoríthatják és komolyan befolyásolhatják az ember mindennapi életét, amely szorongásos rendellenességekké vagy pánikrohamokká válhatnak. Ennek a cikknek a célja a zonban nem a súlyos szorongásos megbetegedések kezelése, amelyekkel mindenképpen átfogóan kell foglalkozni szakember segítségével, nemcsak a jógán keresztül.

A következő ászanák alkalmasak kiegészítésképp az ellazuláshoz egy stresszes nap után, vagy megnyugvásként egy olyan esemény előtt, amelyekkel kapcsolatban természetes aggodalmaink vannak. A legnagyobb csoda azonban itt is, mint mindenben, a rendszerességben van :).

Jóga és a szorongás leküzdése - szorongás ellen természetesen

• A jóga csökkenti a testben felgyülemlett feszültséget és elősegíti az ellazulást. Stressz és a szorongás következtében testünk hajlamos a szó szoros értelmében "összehúzódni" (izmaink feszültek és nem elegendő az oxigéneellátásuk). A feszültség megmerevíti a vállunkat, a nyakunkat, az állkapcsunkat és a mellkasunkat. A túlzott izomfeszültség ezután negatívan hat az elménkbe, és megsokszorozhatja a nyugtalanság kellemetlen érzését. Amikor megtapasztaljuk a jóga pihentető előnyeit, csökkenthetjük fizikai feszültségünket, ami segít feloldani a szorongás ránk gyakorolt nyomását.
  
• A jóga segít a légzés szabályozásában. Légzésünk szorosan kapcsolódik idegrendszerünk állapotához. Amikor idegesek vagyunk, hajlamosak vagyunk sekélyen és szaporán lélegezni, vagy akár tudat alatt is visszatartjuk a lélegzetünket. Amikor tudatosan lelassítjuk és elmélyítjük légzésünket, megnyugtatjuk az idegrendszert is. A jóga megtaníthat minket arra, hogy tudatosan lélegezzünk, és lélegzetünk segítségével a kihívást jelentő helyzetben is nyugodtak maradhatunk. Emiatt is a megfelelő légzés a jógaórák, a rehabilitáció és a meditáció alfája és omegája.
  
  
• A jóga növeli a tudatosság állapotát. A pihentető hatás mellett, amely közvetlenül a jóga pozíciók (ászanák) gyakorlásából származik, testmozgás, meditáció, légzési technikák (pranayama) révén jobban tudatában vagyunk annak, ami a testünkben történik. Különböző érzéseket ismerhetünk fel, amely már alapból nagy siker:). Felismerve, hogy itt és most mi történik a testünkben, hatékonyan megtanuljuk átélni ezeket az érzéseket, elengedni az érzelmeket, ami elősegíti az energia áramlását és végső soron eljuttat minket arra a szintre, hogy jobban érezzük magunkat.
  
  
• A jógagyakorlat megszakíthatja az aggodalommal teli gondolkodás ciklusát. Természetesen mindannyiunknak van már tapasztalata arról, hogy "bennragadunk" a saját fejünkben, és krónikusan aggódunk valamiért, amely nemcsak mentálisan, hanem fokozatosan fizikailag is kimerít bennünket. Amikor elmerülünk az ászanában, a testmozgás és a mély légzés lehetőséget ad arra, hogy kiszabaduljunk a fejünkből. Természetesen a fejünkben lévő gondjaink néha kitartóan jönnek velünk, de a jóga lehetőséget ad arra, hogy gyakorolhassuk ezeknek a gondolatoknak a feloldását, visszatérhessünk testünkbe, és újra fel tudjunk lélegezni.
  
  
• A jóga gyakorlásával tulajdonképpen bebizonyítod magadnak, hogy törődsz magaddal, ami nagyon hasznos a pszichéd számára. Amikor stresszesek és elfoglaltak vagyunk, könnyű abbahagyni a számunkra előnyös dolgokat, például testmozgást, elegendő alvást és jó étkezést. Mindig, amikor megtaláljuk azt a 10 - 20 percet a jóga gyakorlásához, jelezzük az agyunkak, hogy törődünk valakivel. Bizonyítanunk kell, hogy nemcsak gondolatokkal, hanem magatartással is törődünk magunkkal.
  
  
• A jóga elősegíti az önelfogadást. A jóga pozíciók kihívást jelentenek annak érdekében, hogy elfogadjuk önmagunkat, mivel az egész gyakorlat azon alapszik, hogy elfogadjuk a helyzetet, amelyben éppen vagyunk. Fogadd el, hogy az egész jógagyakorlat egy út, pont mint az életünk. Azt mondják, hogy pontosan annyi jóga út van, ahány ember van a világon. Elfogadni testünket, képességeinket és határainkat pontosan olyannak, ahogy jelenleg, ebben a pillanatban vannak. Ez nem azt jelenti, hogy nem tudunk javítani a pozícióinkban, éppen ellenkezőleg. Fontos, hogy tudatosítsuk: az elfogadásnak nem kell lemondást vagy stagnálást jelentenie. Az első lépés önmagunk túlszárnyalásához az önelfogadás. Egy hét, vagy akár egy óra múlva a tested fejlődhet, továbbléphet…
  
  
• A jóga tanít minket a nehézségek leküzdésére. Gyakran tudat alatt menekülünk a kényelmetlenségek elől, és néha pont ez a menekülés az oka annak, hogy megfosztjuk magunkat olyan élményektől, amelyek gazdagíthanák az életünket. Például, ha mindenáron elkerüljük a szorongást kiváltó tevékenységeket, elveszíthetjük a lehetőséget új emberekkel való találkozásra, új dolgok megtapasztalására.

Szorongás elleni gyakorlatok - mit szól ehhez a tudomány?

Több száz tanulmány készült, amelyek a meditáció (amely szintén a jóga gyakorlat része) előnyeivel foglalkoztak az elme megnyugtatása érdekében. Az egyik legrelevánsabb 2014-ben jelent meg a JAMA Internal medicine folyóiratban. A Johns Hopkins Egyetem kutatói 47 olyan meditációs programot vizsgáltak meg , amelyek legalább négy órás képzést tartalmaztak.

A kutatók következetes bizonyítékokat találtak arra, hogy az éberségi meditáció (megjegyzés: a meditációnak különféle típusai léteznek, ez arra összpontosít, hogy mi van itt és most, testi érzelmekre, légzésre) bizonyos mértékben csökkentette a szorongás tüneteit a vizsgálatok során. Amikor idegesek vagyunk és szorongunk, elménk "letéphet" és csak olyan dolgokkal foglalkozhat, amelyek előfordulhatnak, de lehet, hogy egyáltalán nem az, és ez valójában rosszabbul érzi magát. Egyéb tünetek, például álmatlanság, szintén társulhatnak.

A meditáció és a jóga gyakorlása bizonyos képességeket tanít az embereknek, amelyek segíthetnek szembenézni ezzel a tendenciával a normális életben. Például maradni a jelen pillanatban, és nem a holnapi aggodalmak hitében indulni, felismerni a félelem és a szorongás gondolatmintáit, és amikor ilyen gondolatok merülnek fel, visszatérjen a helyes légzéshez, amely segít visszatalálni a jelen pillanatba. Tehát "kiszabadulhatunk" a szorongásban gyakran előforduló gondolatok és aggodalmak spiráljából.

1) Balasana

Hogyan kell csinálni:

• Térdelj le, összetett lábaddal és ülj le a sarkadra.
• Helyezd a fejed a szőnyegre.
• Nyújtsd előre a karjaid, vagy helyezd vissza a tested mellé, tenyérrel felfelé, lazán.
• Tartsd a helyzetet legalább öt mély lélegzetvételig.

2) Macska (váltakozás)

Hogyan kell csinálni:

• Térdelj le, és tegdd a kezed maga elé úgy, hogy tenyered vállszélességben legyen, merőlegesen a vállra.
• Belégzéskor homorítsd a hátadat és nézz felfelé.
• Kilégzéskor domborítsd a hátadat, húzd be a hasad, és nyomd az állad a mellkas felé.
• Ismételd meg többször.

3) Uttanasana 

Hogyan kell csinálni:

• Indulj a hegy (Tadasana) helyzetéből. 
• Lassan hajolj előre.
• Tartsd térdeidet kissé behajlítva, helyezd a kezed a lehető legkényelmesebb módon (megfoghatod az ellenkező könyökét, vagy a tenyerével érintsd meg a szőnyeget). (Megjegyzés: jobb, ha a térdeidet behajlítva tartod, mintha túl erősen meghúznád a térdhajlító izmokat, fontos, hogy ellazulj és ne szenvedj;)).
• Óvatosan nyomd a fejed a térded felé, vagy hagyd, hogy lazán lógjon.
• Tartsd a helyzetét legalább öt mély lélegzetvételig.

4) Marichyasana A

Hogyan kell csinálni:

• Ülj egyenes háttal, és tenyered hagyd lefelé fordulva (Dandasana).
• Hajlítsd meg a jobb térdet, és helyezd a jobb sarkad az ülőgumók közelébe. Nyomd a bal lábad határozottan a földhöz. Tartsd aktívan a bal lábadat hajlításban.
• Mozgasd a törzsed előre és balra. Ez segít abban, hogy a póz könnyebb és lágyabb legyen. Helyezd a jobb vállad a jobb térded közelébe.
• Nyújtsd ki a jobb kezed, és fordítsd kifelé a tenyered úgy, hogy hüvelykujjad lefelé nézzen a padlón. Hajlítsd meg a kezed, és kívülről tekerd a térded köré.
• Tedd a bal kezed a hátad mögé, és próbáld meg összekapcsolni mindkét kéz ujjait (ha semmi sem működik, ragadd meg a pólód :))-
• Kilégzéssel még jobban meghajlunk, hogy a homlokunk a sípcsont felé közeledjen.
• Maradj pózban 3-5 mély lélegzetvételig.
• És ne felejtsd el természetesen a másik oldalt sem :).

5) Janu Sirsasana

• Lassan hajlítsd be a jobb térded, és helyezd a jobb lábfejed a bal comb belső oldalához. Próbáld a jobb térdet a padlón tartani, a bal lábadat pedig aktívan tartani.
• Mélyen lélegezz be, emeld fel a karjaid, és kilégzéskor döntsd előre a törzsed.
• Fogd meg a kezed ott, ahol a tested éppen elengedi (legyen az a sípcsont, a boka vagy az egész lábad).
• Minden kilégzéskor olyan, mintha kissé előbbre billentenéd a medencéd, és így még finoman előrehajolhatsz, és közelebb hozhatod a fejed a bal lábadhoz.

6) Pascimottasana 

Hogyan kell csinálni:

• Ülj le a földre magad elé kinyújtott lábakkal.
• Tartsd a hátad egyenesen, a lábujjaidat magad felé hajlítva.
• Lassan, egy lélegzéssel emeld mindkét kezed egyenesen a fejed fölé, majd nyújtsd őket előre.
• Lassan lélegezz ki, és hajolj előre a csípőízülettől, a gerincet egyenesen tartva. 
• Helyezd a kezed a lábadra, bárhová, ahol kényelmes, a lényeg, hogy lazák legyenek.
• Ha lehetséges, fogd meg a lábujjaidat vagy a bokádat, hogy még közelebb kerüljön a fejed a térdedig.
• Maradj ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig, és lélegezz mélyen.
• Miután elérted a határodat a helyzetben, lélegezz be és emel karjaidat egyenesen a fejed fölé.
• Belégzéssel helyezd 
• Pihenjen egy ideig, és próbálja átérezni a testében bekövetkező változásokat.

7) Nakrasana - egy krokodil pihentető helyzete

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj hasra.
• Hajlítsa meg a könyökét, és támassza a fejét a kézfejére (tenyérrel lefelé). Hagyja nyugodtan a fejét.
• A lábad kinyújtott és laza, a lábujjak oldalra mutatnak.
• Pihenjen legalább 10 mély lélegzetvétel mellett.

8) Baddha Konasana - pillangóülés 

Hogyan kell csinálni:

• Ülj Dandasanában.
• Hajlítsd meg térdeit, és tedd össze a talpaid.
• Fogd meg a térdedet, vagy a bokádat, amelyik kényelmesebb :).
• Húzd a sarkaidat a lehető legközelebb a belső combodhoz.
• Lélegezz nyugodtan, és próbáld minél közelebb engedni térdeidet a földhöz.
• Figyelj arra, hogy karjaid és vállaid lazák legyenek.
• Az ülőgumókat nyomd a földhöz, mintha gyökeret akarnál ereszteni.
• Óvatosan hintáztathatod fel-le a térded, a pillangószárnyak mozgását uanozva.
• Maradj ebben a helyzetben legalább 2 percig.

9) Setu Bandha Sarvangasana - félhíd

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, és helyezd a sarkaidat a földre, közel a fenékhez.
• Lábfejeid legyenek a térded szélességében.
• A tenyerével nyomd a kezed a test mentén a szőnyegbe, és a vállad is nyomd a földbe.
• Lassan emelje fel a medencédet.
• Tartsa a helyzetet legalább öt mély lélegzetvételig.

10) Savasana

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj a hátadon kinyújtott, de ugyanakkor nyugodt, laza karokkal és lábakkal. Feküdj nyugodtan, hogy ne érezz fájdalmat és húzó érzést az ízüeletkeben, izmokban.
• Tartsd kissé szét a sarkad, és hagyd, hogy a lábad szabadon "lehulljon" oldalra. A lábfejek oldalra mutatnak.
• Kezeidet helyezd a tested mellé, kissé távol tőle. 
• A tenyér felfelé fordul az ég felé.
• Maradj 5-10 percig a helyzetben, és lazíts.

LÉGZÉSI TECHNIKA ( Pranayama ) - Anuloma Viloma (ha váltakozó légzést folytatsz a lélegzet visszatartásával, akkor Nadishodhana légzés)

Hogyan kell csinálni:

• Ülj kényelmesen, és győződjön meg arról, hogy a gerinced egyenes és a mellkas nyitott helyzetben van.
• Kényelmesen engedd le a bal tenyered az öledbe, és tedd a jobb kezed közvetlenül az arcod elé.
• Helyezd mutató- és középső ujjad a szemöldököd közé, hogy stabilizáld a kezed.
• A váltakozó légzéshez aktívan szükséged lesz egy ujj- és hüvelykujjra.
• Csukd be a szemed, és végy egy mély levegőt az orrodon keresztül, és fújd ki szintén az orrodon keresztül.
• Csukd be a jobb orrlyukat a jobb hüvelykujjaddal. Lélegezz be lassan és egyenletesen a bal orrlyukon keresztül (variáns: röviden visszatarthatod a lélegzetét).
• Zárd le mutatóujjaddal a bal orrlyukat, és nyisd ki a jobb orrlyukat, és lassan lélegezz ki a jobb oldalon (variáns: rövid ideig visszatarthatod a lélegzetét a kilégzéskor).
• Lélegezz be lassan a jobb oldalon. Zárd le a jobb orrlyukat hüvelykujjaddal, és felváltva nyisd meg újra a bal orrlyukat, és lassan lélegezz ki bal oldalt.
• Ismételd meg 5-10 ciklust. Ezt a gyakorlatot mindig jól szellőztetett helyiségben végezd, eleinte kevés, 2-3 ciklusban.

MEDITÁCIÓ PÁNIKBETEGSÉGRE

• Keresztezett lábakkal vegyél fel egy kényelmes ülőhylezetet, arra figyelj, hogy a gerinced egyenes legyen (a falnak is támaszkodhatsz, a lényeg, hogy kényelmesen ülj, semmmid ne fájjon és ne érezz húzó érzést sehol).
• Engedd le a kezeidet a térdedre, tenyérrel felfelé, kapcsold össze hüvelykujjadat és mutatóujjadat (a többi ujj kinyújtva marad), könyököd maradhat kinyújtva, vagy tenyér a tenyérbe helyezve az öledben.
• Sokféle meditáció létezik, az elején elég lesz, ha becsukjuk a szemünket és figyeljük a lélegzetünket :).
• Kezdjünk érzékelni minden lélegzetet, amikor a levegő belép a testbe, és minden kilégzést, ahonnan a levegő kilép (könnyen belélegezhetjük az orron keresztül, és a szájon keresztül is).
• Csak a légzésünkre koncentrálunk, és tíz mély lélegzetet és kilégzést számolunk az elménkben.
• Próbáld megismételni ezt összesen három fordulóban.
• Ha készen állsz, vedd észre fokozatosan a környezeted, a hangokat és lassan nyisd ki a szemed.

Namaste barátok!

Lenka

Nyilatkozat

A jóga gyakorlása nagy előnyökkel jár, de be kell látnod, hogy csak te ismered saját tested és annak határait. A testmozgás megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen a terhes és szoptató nők. Ezenkívül konzultáljon vele, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van az Ön egészségi állapotával kapcsolatban. Az ezen az oldalon elhangzott ajánlások, gyakorlatok, gondolatok és egyéb vélemények saját tapasztalatainkat tükrözik, és nem hivatottak helyettesíteni a szakmai orvosi segítséget.

A videóban és a képeken látott gyakorlatok nem mindenki számára megfelelőek. Bármely testmozgás, vagy fizikai programban való részvétel közben fizikai sérülés lehetséges. A videó készítői nem vállalnak felelősséget semmilyen sérülésért, balesetért vagy személyi sérülésért, akik az ebben és más videóinkban vagy cikkeinkben említett technikákat alkalmazzák. A Flexity weboldal használatával vállalja, hogy ilyen technikákat saját felelősségére használ. Ugyanakkor ennek a videónak az alkotói nem vállalnak garanciát a cikkekben és videóinkban szereplő információk teljességével, illetve a Flexity-n és más kapcsolódó webhelyeken nyújtott információk teljességével kapcsolatban.

A webhely teljes tartalma szerzői jogi védelem alatt áll. A Flexity weboldal használatával tudomásul veszi és elfogadja, hogy a Flexity és a Flexity-hez csatlakozók nem vállalnak felelősséget semmilyen publikált tartalommal kapcsolatban felmerülő károkért vagy veszteségekért.