Hasznos jóga gyakorlatok a stressz enyhítésére

STRESSZ ... A mindennapi madárijesztőnk?

Becslések szerint az orvoslátogatások 80-90%-a közvetlenül vagy közvetve a stresszhez kapcsolódik, de őszintén szólva hány orvos beszél a pácienseivel arról, miként is lehetne csökkenteni a stresszt?

Egy felmérés során a jógát gyakorló emberek több, mint 85%-a azt állítja, hogy a jóga segített nekik a stresszmenedzmentben.

Az igazság az, hogy amikor elkezd jógázni és meditálni az ember, a stressz nem fog varázsütésre eltűnni az életéből (különösen a nyugati felgyorsult fogyasztói társadalomban). A jóga, a meditáció és egyéb gyakorlatok azonban "kiképzést" nyújtanak elménknek és testünknek ahhoz, hogy jobban megbirkózzunk az egyre növekvő stresszel, és javítsuk általános egészségi állapotunkat és közérzetünket.

Általánosságban elmondható, hogy minden fizikai gyakorlat nagyon hasznos módszer a stressz enyhítésére, de a jóga mégis egyedülálló. Amiben különbözik pl. a súlyemeléstől, hogy tökéletesen ötvözi a fizikai erőnlétet, az állóképességet, a rugalmasságot az önértékelés és a tudatosság alapvető filozófiájával.

A jógában az egyik alappillér a meg nem ítélés. Sem önmagunkkal, sem másokkal szemben. Ez a koncepció nagyon hasznos a stressz enyhítésében is, mivel a stressz gyakran saját magunkkal szembeni túlzott elvárásainkon vagy más emberekben és helyzetekben való csalódottságán alapul.

A jóga alapelve, hogy testünk és elménk összekapcsolódik, eggyé válik. Ez az oka annak is, hogy az elme és a test folyamatosan reagál egymásra. Sokan közülünk elsősorban az elméjükben élnek, ezzel egyensúlyhiányt okozva, amelyet gyakran észre sem veszünk. Például a nagyon elemző és mentálisan kimerítő karrierrel rendelkező emberek sok időt töltenek gondolataikba merülve, és fel sem tűnik nekik a testük minden feszültséget elraktároz.

A jóga, amely visszavezet minket a testünkhöz, a testi érzéseinkhez, a légzésünkhöz és a jelen pillanathoz, ezért nagyon jó eszköz a test és az elme közötti egyensúly támogatására, megőrzésére. Ez képezi az anti-stressz válasz rendszerünket, és sok kutatás megerősíti, hogy rendszeres jógagyakorlással a stresszhormon napi szintje csökken, és a pulzusunk változékonysága növekszik, ami a stressz kezeléséhez való képességünk mértéke.

A stressz enyhítésének kulcsa az, hogy légzéssel újra kapcsolatba lépjünk fizikai testünkkel. Tehát legközelebb, amikor stresszhelyzetben érzed magad, próbálj ki néhányat az alábbi egyszerű ászanákból a légzésgyakorlatok mellett.

A légzés segít abban, hogy újra a testedre koncentrálhass, amikor elmédet feszült gondolatok sodorják el. Próbáld meg ezt a légzést használni minden jóga helyzetben. Lélegezz be mélyen és lassan az orrodon keresztül, majd lassan fújd ki a levegőt az orrodon keresztül a hangszalagokon át (csukott szájjal), mintha egy elnémított "H" betű hangját adnád ki, az óceán hullámaira emlékeztetve.

Elég az elméletből, gyakoroljunk!

1) Balasana - a gyermek helyzete

• Térdelj le, összetett lábaddal és ülj le a sarkadra.
• Helyezd a fejed a szőnyegre.
• Nyújtsd előre a karjaid, vagy helyezd vissza a tested mellé, tenyérrel felfelé, lazán.
• Tartsd a helyzetet legalább öt mély lélegzetvételig.

Milyen hatásai vannak a pozíciónak, és hogyan nyugtat meg?

• Nyugalmi helyzet, amely megnyugtatja az elmét és enyhíti a stresszt.
• Pozitív hatást fejt ki az ideg- és nyirokrendszer számára.

Variációk

2) Anahatasana

• Gyere négykézláb macska helyzetbe úgy, hogy a térdeid csípőszélességben legyenek, és a vállad, a könyököd és a csuklód is egy vonalban legyen. 
• Kilégzéskor kezdd el fokozatosan előretolni a kezed.
• Hagyd, hogy a mellkasod fokozatosan leereszkedjen a szőnyeg felé, és lassan engedd le a homlokod a szőnyegre.
• Tárd szétt az ujjaidat, és határozottan nyomd bele a szőnyegbe a hüvelykujjakat és mutatóujjakat.
• Nyomd le a lapockádat és a vállaidat, lefelé a fülektől, hogy tökéletesen ellazuljanak.
• Tartsd aktívan a kezed, és emeld fel könyököd a szőnyegről (bicepsz az ég felé fordítva).
• A következő légzéskor mélyítsd el a helyzetet a csípő felfelé és hátra húzásával.
• Tartsd a helyzetét legalább öt mély lélegzetvételig.
• Engedd el a helyzetet úgy, hogy négykézlábra ereszkedsz.

Milyen hatásai vannak a pozíciónak, és hogyan segít megnyugodni?

• Pozitív hatása van a mellkas és a szív nyitásának köszönhetően.
• Segít ellazítani a merev vállakat és a trapézizmot, ahol a feszültség és a stressz gyakran a legtöbbször tárolódik.

Variációk

Használj jóga blokkot, és helyezd rá az alkarjodat, ujjaiadat pedig fond össze

3) Uttanasana - mély előre hajlás

• Indulj a hegy (Tadasana) helyzetéből. A lábaid vagy egymás mellett, vagy csípőszélességben legyenek.
• Lassan hajolj előre csípőből.
• Tartsd térdeidet kissé behajlítva, helyezd le a kezed a lehető legkényelmesebb módon (megfoghatod az ellenkező könyököd, vagy a tenyereddel megérintheted a szőnyeget). (Megjegyzés: jobb, ha térdeidet kicsit behajlítva tartod. A lényeg, hogy légy ellazulva :)).
• Óvatosan nyomd a fejed a térded felé, vagy csakd hagyd, hogy lazán lógjon, a hátad meghosszabbításaként.
• Tartsd a helyzetét legalább öt mély lélegzetvételig.

Milyen hatásai vannak a pozíciónak, és hogyan segít megnyugodni?

• Ez az ászana segít a merev nyakon és a háton.
• Kiválóan alkalmas a túlzott feszültség, stressz és fáradtság enyhítésére.
• Ez egy fordított helyzet lehajtott fejjel, amely segít megnyugtatni az idegeket.
• Az előrehajlás természetesen mélyíti a kilégzést, ami nagyobb ellazuláshoz vezet.

Variációk

4) Prasarita Padottanasana - előrehajlás széles terpeszben

• Állj széles terpeszbe.
• Lábaid legyenek párhuzamosak, kezeidet pedig tedd csípőre.
• Belégzéskor nyisd ki a mellkast, és hajolj előre kilégzéssel.
• Helyezd a kezed a szőnyegre. Húzd lefelé a vállad a füledtől.
• Pihentesd a fejed és a nyakad, amennyiben a fejed nem érinti a szőnyeget, akkor helyezd jóga blokkra.
• Tartsd a helyzeted legalább tíz mély lélegzetvételig.
• Oldalirányú karokkal és egyenes háttal lassan térj vissza álló helyzetbe.

Tipp: Használj tömböt - szükség szerint helyezd felállítva vagy a széles oldalára fordítva, hogy a fejed kényelmesen rajta nyugodhasson és szabadon pihenhessen;).

Milyen hatásai vannak a pozíciónak, és hogyan segít megnyugodni?

• A pozíció a felszabadulást és az átadást szimbolizálja.
• Nyugtatja az elmét, csökkenti a stresszt és a szorongást.
• Lazítja a vállakat, a nyakat és a gerincet.

Variációk

5) Setu Bandha Sarvangasana - félhíd

• Feküdj a hátadra, hajlítsd a térdedet, és helyezd a sarkaidat a földre, közel a fenékhez.
• Lábaid hegye mutasson előre, és lábaid legyenek medence szélességben.
• A tenyereddel nyomd a kezed a test mentén a szőnyegbe, és a válladat is nyomd a szőnyegbe.
• Lassan emeld fel a medencédet.
• Tartsd a helyzetét legalább öt mély lélegzetvételig.

Milyen hatásai vannak a pozíciónak, és hogyan segít megnyugodni?

• A helyzet finoman nyújtja a hátat és a lábakat.
• Segít csökkenteni a szorongást, a hátfájást, a fejfájás érzését, segíti legyőzni az álmatlanságot és a fáradtságot.
• Magas vérnyomás esetén is segíthet.

Variációk

Fond össze az ujjaidat, hogy még szorosabban tartsd a vállad.

6) Supta Baddha Konasana

• Feküdj a hátadra.
• Tedd össze a talpaidat, és hagyd, hogy a térd szabadon "lehulljon" oldalra.
• Ha stabilitást érzel a csípőben és a medencében, told a sarkakat távolabb a csípőtől.
• A kezek oldalt lazán a test mellett, tenyérrel felfelé.
• Tartsd a helyzeted legalább öt mély lélegzetvételig.

Tipp: Helyezd a bal kezed a szívedre, a jobb kezed pedig a hasadra, hogy érezd, hogyan emelkedik a hasad belégzésnél, amely szintén segít megnyugodni.

Milyen hatásai vannak a pozíciónak, és hogyan segít megnyugodni?

• Ez a helyzet kinyitja a csípőt, és a térd oldalra nyílása nemcsak a testi, hanem a mentális ellazulást szimbolizálja.

Variációk

Tedd kellemesebbé az ászanát jóga blokkok használatával. Helyezz egy blokkot a térded alá mindkét oldalon, ez kellemesen lazítja a térdet és a lábakat.

7) Savasana - a holttest pozíció

• Feküdj a hátadon kinyújtott, de ugyanakkor laza karokkal és lábakkal. Tegyél magad alá egy extra törölközőt, szőnyeget, hogy teljes kényelmben feküdhess.
• Tartsd kissé szét egymástól a sarkakat, és hagyd, hogy a lábad szabadon "lehulljon" oldalra. A lábfejek oldalra mutatnak.
• A kezeket helyezd ellazulva kicsit távolabb a tested mellé.
• A tenyér nézzen felfelé, az ég felé.
• Maradj 5-10 percig a helyzetben és lazíts.
• A teljes nyugalom érdekében használhatsz szemmaszkot is.

Milyen hatásai vannak a pozíciónak, és hogyan segít megnyugodni?

Ez egy olyan helyzet, amely az egész test teljes kikapcsolódására helyezi a hangsúlyt. Segít a mély relaxáció állapotának kiváltásában azáltal, hogy lelassítja a légzést, csökkenti a vérnyomást és megnyugtatja az idegrendszert.

Namaste!

Lenka

Nyilatkozat

A jóga gyakorlása nagy előnyökkel jár, de be kell látnod, hogy csak te ismered saját tested és annak határait. A testmozgás megkezdése előtt beszélj kezelőorvosoddal, különösen a terhes és szoptató nők. Ezenkívül konzultálj orvosoddal, ha bármilyen kérdésed vagy aggályod van az egészségi állapotoddal kapcsolatban. Az ezen az oldalon elhangzott ajánlások, gyakorlatok, gondolatok és egyéb vélemények saját tapasztalatainkat tükrözik, és nem hivatottak helyettesíteni a szakmai orvosi segítséget.

A videóban és a képeken látott gyakorlatok nem mindenki számára megfelelőek. Bármely testmozgás, vagy fizikai programban való részvétel közben fizikai sérülés lehetséges. A videó készítői nem vállalnak felelősséget semmilyen sérülésért, balesetért vagy személyi sérülésért, akik az ebben és más videóinkban, vagy cikkeinkben említett technikákat alkalmazzák. A Flexity weboldal használatával vállalod, hogy ilyen technikákat saját felelősségére használod. Ugyanakkor ennek a videónak az alkotói nem vállalnak garanciát a cikkekben és videóinkban szereplő információk teljességével, illetve a Flexity weboldalon és más kapcsolódó webhelyeken nyújtott információk teljességével kapcsolatban.

A webhely teljes tartalma szerzői jogi védelem alatt áll. A Flexity weboldal használatával tudomásul veszed és elfogadod, hogy a Flexity és a Flexity munkatársai nem vállalnak felelősséget semmilyen publikált tartalommal kapcsolatban felmerülő kárért vagy veszteségért.