10 jógagyakorlat kezdőknek, amelyeket minden jógastúdióban gyakorolni fogtok

Annak ellenére, hogy a jóga évszázadok óta létezik, mintha csak újra felfedeztük volna az utóbbi időben. A jóga gyakorlása pozitív hatással van az immunrendszer egészségére és elősegítésére, a mindennapi stressz jobb bírására, a test ellazítására és a szexuális élet javítására is.

Jógagyakorlatok avagy mik azok az ásanák

Pózok gyakorlása – ásana (a szanszkritból „testhelyzet felvevése hosszabb ideig és kellemesen, ellazulva érezni benne magunkat“) tipikus eleme a jógagyakorlatoknak. Sok oktató az indiai megnevezéseket preferálja, mások pedig a lefordított verziót vagy a pózokból levezetett neveket. 

Manapság számos jógastílust és iskolát találhattok. A kiválasztása attól függ, hogy mit vártok el a jógától és melyik típus alkalmasabb számotokra. Ha nem tudjátok, hol kezdjétek, próbáljátok ki a klasszikus hatha jógát, ahogyan mi magunk is kezdtük és utána folyamatosan felderíthetitek a többi típust. Először legyetek türelmesek és fordítsatok több figyelmet a pózok részleteire. Később így könnyebben felvehetitek a pózokat anélkül, hogy mindig néznetek kellene az oktatót (persze ha erre nincs más ok ☺). 

Az ásanák alaptípusai közé a következőket soroljuk: előrehajlítás, hátrahajlítás, meghajlítás, csavarós, kiegyensúlyozott és kifordított. 

Ebben a cikkben bemutatjuk az alap jógapózokat, amelyeket a leggyakrabban fogjátok gyakorolni a jógastúdiókban.

VIDEÓ póz-bemutató

10 alapgyakorlat a jógában

1. Hegypóz
Tadasana

Póz: Álljatok összezárt lábakkal és lábfejekkel. Álljatok stabilan ugyanolyan súllyal mindkét lábon és nyújtózzatok a fejtetővel. Nyújtsátok a gerinceteket és lélegezzetek folyamatosan.

Hatás: Akkor is, ha olyan érzésetek van, hogy semmi sem történik a pózban és csak álltok, ne veszítsétek el a figyelmeteket a gyakorlatnál. Ez a póz a többi póz alapja. Például a Napüdvözletet kezdjük vele. Elősegíti az egyensúlyt és figyelmedet a pillanatban tartja. 

Csakra: Solar plexus

2. Székpóz
Utkatasana

Póz: Kezdjétek a hegypózzal. Emeljétek fel a karjaitokat és nyújtózzatok az ujjaitokkal. A lábaitokat lassan hajlítsátok be, mintha egy székre akarnátok leülni. A súlyt vigyétek át a sarkaitokra és közben nyújtsátok a mellkasotokat előre felfelé.

Hatás: Ez a bemelegítő póz (próbáljatok hosszabb ideig állni benne) erősíti a lábaitokat, a hátatok alsó részét és a vállaitokat. 

Csakra: Gyökérközpont

 3. Lefelé néző kutya
Adho Mukha Svanasana

Póz: Ebben a pózban préseljétek le a talajba a tenyereiteket és a sarkaitokat. Emeljétek felfelé és hátrafelé a medencét és nyújtsátok a gerinceteket. Ha nem tudjátok teljesen kinyújtani a lábaitokat (gyakorolni kell), hagyjátok behajlítva a térdeiteket. Nyújtsátok szét az ujjaitokat és nyomjátok el magatokat a talajtól. Feszítsétek meg a karjaitokat és nyújtsátok a gerinceteket hátrafelé az ülőcsontok mögött.

Hatás: Ez a népszerű póz kinyitja a vállaitokat, nyújtja a gerinceteket és a hamstringeket (a combok hátsó része). Mivel a fejetek a szívközpont alatt van, az inverzió nyugtató hatással van a pszichére.

Csakra: Solar plexus

 4. Harcos 1-es póz
Virabhadrasana I.

Póz: A hegypózból kiindulva álljatok vállszéllességű terpeszben. Finoman fordítsátok az egyik lábatokat kifelé és a másikkal lépjetek hátra. A csípőtöket nyomjátok az elülső lábatokhoz és tartsátok a csípőt egyenesen előrefelé. Hajlítsátok be az elülső lábatokat úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal. Összezárt tenyerekkel nyújtsátok fel a karjaitokat és nézzetek magatok elé. 

Hatás: A póz ellazult testtartásnál paradox módon megnyugtatja az elmét és képes elvinni a jelen pillanatba. Erősíti a lábakat, bokákat és növeli a teljesítőképességet. 

Csakra: Gyökérközpont

 5. Háromszögpóz
Trikonasana

Póz: Álljatok körülbelül kétszeres vállszéllességű terpeszben. Az egyik lábon a lábujjaitokat fordítsátok befelé és a másik lábat nyissátok a másik oldalra. A térdeiteket tartsátok egyenesen nyújtva, lábaitokat szilárdan és préseljétek a talpaitokat a talajba. Nyújtsátok ki a karjaitokat vállmagasságban és dőljetek az elülső oldalra. Nyújtsátok a gerinceteket az elülső lábatok felé és az elülső kezetekkel fogjátok meg a bokátokat, egy jóga tömböt vagy egy széknek a támláját. Lélegezzetek mélyeket a pózban. 

Hatás: A póz elősegíti az egyensúlyt, nyújtja a hamstringeket és a belső combokat és teljes testnyújtást eredményez. Az elején a póz nagyon nehéz lehet, de idővel belejöttök. 

Csakra: Gyökérközpont

 6. Fapóz
Vrksasana

Póz: Kezdjétek a hegypózzal. Hajlítsátok be az egyik térdeteket a kezeitek segítségével és álljatok úgy a pózba, hogy a talp a comb belső részére vagy a vádlira simul, attól függ, mennyire vagytok rugalmasok. Álljatok stabilan és nyújtózzatok a fejtetőn keresztül. Vigyázat, a talpat ne tegyétek a térdre! 

Hatás: A póz elősegíti a jobb koncentrációt és egyensúlyozást. Erősíti az inakat és a külső combokat. 

Csakra: Szakrális

 7. Hídpóz
Setu Bandha Sarvangasana

Póz: Ebben a pózban háton fekve hajlítsátok be mindkét térdeteket, a talpaitokat simítsátok le a talajba és a karjaitok tegyétek a testetek mellé. A lábfejeiteket tartsátok egy vonalban vállszéllességű terpeszben, a sarkaitok legyenek a térdeitek alatt. Nyissátok ki a vállaitokat és lassan emeljétek fel a medencét a talajról. A kezeiteket összekulcsolhatjátok a hátatok alatt, ezzel stabilabb lesz a póz. 

Hatás: Ez az energizáló nyújtás megnyitja a mellkast, nyújtja a nyakat és a gerincet. Pozitívan hat az emésztőrendszerre és csökkenti a szorongást. Ez az egyik kedvenc ásanám (Tamás). 

Csakra: Szívközpont

 8. Plank

Póz: Kezdjétek lefelé néző kutyával. Hajoljatok a vállak felé és szorítsátok ökölbe a kezeteket. A sarkakat húzzátok hátrafelé és nyújtsatok a fejtető felé. A karok segítségével álljatok stabilan, a hasat húzzátok a gerinc felé és tartsátok szilárdan a hát hátsó részét. 

Hatás: Az egyik legjobb póz a teljes test megerősítéséhez. Remekül fejleszti a hasizmokat és az egyensúlyt. 

Csakra: Solar plexus

9. Felfelé néző kutya
Urdhva Mukha Svanasana

Póz: Feküdjetek hasra arccal a talaj felé. Fordítsátok be a könyököket és a tenyerekkel támaszkodjatok az alulsó bordák alatt. A figyelmet és a súlyt összpontosítsátok hátra a lábaitokra és folyamatosan nyomjátok a talajba, nyújtózzatok felfelé. A térdeket és a combokat emeljétek fel a talajról nyitott mellkassal és nyújtózzatok felfelé. 

Hatás: Megnyitjátok a vállakat és a mellkast, megnyújtóznak a hasizmok és a medence. 

Csakra: Solar plexus

10. Hullapóz
Savasana

Póz: Feküdjetek a hátatokra arccal felfelé, a lábaitokat nyissátok szét és lazítsátok el a bokáitokat. Nyújtsátok szét a karokat tenyérrel felfelé nézve. Csukjátok be a szemeiteket és érzékeljétek az egész testeteket. Kezdjétek a lábujjaitokkal és fedezzétek fel a testeteket lentről egészen a fejtető felé. 

Hatás: A pózban megpihen a test a torna után. Próbáljatok nem elaludni a pózban, hanem inkább fejleszteni a test érzékeltetését és az elme ellazítását. 

Namaste